Vielleicht kennen Sie Situationen, in denen sich ein bestimmter Gedanke fast automatisch einstellt:
„Ich schaffe das nicht.“ – „Bestimmt denken die anderen schlecht über mich.“ – „Ich mache immer alles falsch.“

Solche Gedanken können sehr überzeugend wirken und innerhalb kürzester Zeit beeinflussen, wie wir uns fühlen und wie wir uns verhalten. Häufig nehmen wir sie gar nicht bewusst wahr, sondern erleben vor allem die daraus entstehenden Gefühle – beispielsweise Angst, Traurigkeit, Scham, Wut oder Hilflosigkeit. Genau hier setzt die kognitive Therapie nach Aaron T. Beck an.

Wie Gedanken unser Erleben beeinflussen

Die kognitive Therapie geht davon aus, dass nicht allein eine Situation bestimmt, wie wir uns fühlen. Entscheidend ist auch, wie wir eine Situation bewerten und welche Bedeutung wir ihr geben. Wenn beispielsweise jemand nicht auf eine Nachricht antwortet, kann dies ganz unterschiedlich interpretiert werden:

„Ich habe etwas falsch gemacht.“
„Die Person mag mich offenbar nicht mehr.“
„Vielleicht ist sie gerade beschäftigt.“

Die Situation ist dieselbe – die Gedanken und Bewertungen unterscheiden sich. Und mit ihnen können sich auch unsere Gefühle und unser Verhalten verändern. Gedanken, Gefühle, körperliche Reaktionen und Verhalten stehen dabei in einer engen Wechselwirkung. Ein belastender Gedanke kann beispielsweise Angst auslösen, die wiederum dazu führt, dass wir eine Situation vermeiden. Die kurzfristige Erleichterung durch die Vermeidung kann wiederum dazu beitragen, dass sich die ursprüngliche Befürchtung langfristig verstärkt.

Automatische Gedanken erkennen

Ein wichtiger Bestandteil der kognitiven Therapie ist deshalb, automatische Gedanken bewusst wahrzunehmen. Automatische Gedanken sind meist sehr schnell und spontan. Sie entstehen häufig, bevor wir überhaupt darüber nachdenken, ob sie tatsächlich zutreffen. Gerade weil sie so selbstverständlich erscheinen, hinterfragen wir sie oft nicht. Gemeinsam können wir deshalb genauer hinschauen:

Was ist gerade passiert?
Was habe ich in diesem Moment gedacht?
Was habe ich dabei gefühlt?
Welche Bedeutung hatte die Situation für mich?
Und wie habe ich darauf reagiert?

Durch diese bewusste Wahrnehmung entsteht ein erster wichtiger Schritt: Gedanken werden nicht mehr ausschließlich als Tatsachen erlebt, sondern können als Gedanken und Interpretationen erkannt werden.

Von alten Mustern zu neuen Möglichkeiten

Die kognitive Therapie geht davon aus, dass viele unserer Denk- und Verhaltensmuster im Laufe des Lebens erlernt werden. Sie entstehen aus unseren Erfahrungen, unserem Umfeld und den Schlussfolgerungen, die wir daraus ziehen. Was erlernt wurde, kann grundsätzlich auch verändert und neu gelernt werden.

Dabei geht es nicht darum, sich für bisherige Denkweisen zu verurteilen. Oft hatten sie in der Vergangenheit eine nachvollziehbare Funktion. Manche Überzeugungen haben uns beispielsweise geholfen, mit schwierigen Situationen umzugehen oder uns vor Enttäuschungen zu schützen. Im späteren Leben können dieselben Muster jedoch zu Belastungen führen. In der Therapie können wir deshalb gemeinsam herausfinden, welche Gedanken und Überzeugungen heute noch hilfreich sind und welche Sie möglicherweise unnötig einschränken.

Vielleicht kennen Sie das: Eine bestimmte Situation löst plötzlich sehr starke Gefühle in Ihnen aus. Sie fühlen sich verletzt, abgelehnt oder nicht gut genug. Vielleicht werden Sie wütend, ziehen sich zurück oder machen sich selbst große Vorwürfe. Und manchmal fragen Sie sich: „Warum reagiere ich eigentlich so?“

In der Schematherapie schauen wir gemeinsam darauf, was hinter solchen Reaktionen steckt. Die Schematherapie wurde von Jeffrey Young entwickelt. Sie geht davon aus, dass wir im Laufe unseres Lebens – insbesondere in Kindheit und Jugend – bestimmte innere Muster entwickeln. Diese sogenannten Schemata entstehen aus unseren Erfahrungen und prägen, wie wir uns selbst, andere Menschen und Beziehungen wahrnehmen. Solche Muster können uns lange begleiten. Besonders in belastenden oder emotionalen Situationen können sie wieder aktiviert werden und dazu führen, dass wir immer wieder ähnlich denken, fühlen oder handeln – auch wenn wir uns eigentlich etwas anderes wünschen.

Zu diesen Schemata können beispielsweise gehören:

• Verlassenheit und Instabilität – die Angst, wichtige Menschen zu verlieren oder verlassen zu werden.
• Unzulänglichkeit und Scham – das tief empfundene Gefühl, nicht gut genug oder nicht liebenswert zu sein.
• Misstrauen und Missbrauch – die Erwartung, von anderen verletzt, enttäuscht oder ausgenutzt zu werden.
• Emotionale Entbehrung – das Gefühl, mit den eigenen Bedürfnissen nach Nähe, Verständnis und Zuwendung nicht wirklich gesehen zu werden.
• Unerbittliche Ansprüche – der innere Druck, immer funktionieren, leisten oder alles richtig machen zu müssen.

Wenn verschiedene innere Anteile zu Wort kommen

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Schematherapie ist das Modi-Modell. Es beschreibt unterschiedliche innere Zustände oder Anteile, die wir je nach Situation erleben können. Vielleicht gibt es Momente, in denen Sie sich plötzlich ganz klein, hilflos oder allein fühlen. Vielleicht kennen Sie aber auch eine sehr kritische Stimme in sich, die Ihnen sagt, dass Sie nicht genügen. Oder Sie merken, dass Sie sich innerlich zurückziehen und Ihre Gefühle kaum noch wahrnehmen. In der Schematherapie können wir diese unterschiedlichen Erfahrungen gemeinsam verstehen und ihnen einen Namen geben:

• Das verletzte Kind fühlt sich verlassen, traurig, ängstlich oder beschämt.
• Das wütende Kind erlebt intensive Wut oder Frustration und möchte sich gegen Verletzungen zur Wehr setzen.
• Der kritische Elternteil macht uns Vorwürfe, setzt uns unter Druck oder vermittelt uns das Gefühl, nicht gut genug zu sein.
• Der distanzierte Beschützer sorgt dafür, dass wir uns emotional zurückziehen oder abschalten, um nicht erneut verletzt zu werden.
• Der gesunde Erwachsene hilft uns, unsere Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, für uns einzustehen und gleichzeitig einen guten Umgang mit uns selbst und anderen zu finden.

Alte Muster verstehen – neue Wege entwickeln

Mir ist wichtig, dass wir diese Muster nicht als etwas betrachten, das mit uns „nicht stimmt“. Sie haben sich meist aus guten Gründen entwickelt. Sie waren zu einem bestimmten Zeitpunkt in unserem Leben eine Möglichkeit, mit schwierigen Erfahrungen umzugehen. Heute können sie uns jedoch manchmal im Weg stehen. In der Therapie geht es deshalb darum, diese alten Muster besser zu verstehen und einen liebevolleren und hilfreicheren Umgang mit den eigenen Gefühlen und Bedürfnissen zu entwickeln.

Dabei stärken wir Schritt für Schritt den gesunden Erwachsenen in Ihnen – den Teil, der sich selbst mit Verständnis begegnen, Grenzen setzen, Bedürfnisse wahrnehmen und schwierige Situationen angemessen bewältigen kann.

Mein Anliegen ist es, Sie dabei zu unterstützen, sich selbst besser zu verstehen und neue Erfahrungen zu machen. Denn wenn wir erkennen, warum wir fühlen und handeln, wie wir es tun, entsteht die Möglichkeit, etwas zu verändern. Und manchmal beginnt Veränderung genau dort: mit dem Gefühl, sich selbst ein Stück besser zu verstehen.

Die Polyvagal-Theorie – den eigenen Körper besser verstehen

Kennen Sie das Gefühl, dass Ihr Körper mit Angst, Anspannung oder Panik reagiert, obwohl Sie wissen, dass keine unmittelbare Gefahr besteht? Manchmal reagieren wir auch mit Rückzug, Erstarrung oder innerer Leere. Diese Reaktionen sind oft automatische Schutzreaktionen unseres Nervensystems.

Die Polyvagal-Theorie von Stephen W. Porges beschreibt, wie unser autonomes Nervensystem auf wahrgenommene Sicherheit und Gefahr reagiert. Je nach Situation können wir uns sicher und verbunden fühlen, in Kampf- oder Fluchtbereitschaft geraten oder mit Rückzug und Erstarrung reagieren.

Nach belastenden oder traumatischen Erfahrungen kann das Nervensystem besonders empfindlich auf bestimmte Reize reagieren. Selbst ungefährliche Situationen können dann Alarm auslösen. Der Körper reagiert dabei häufig schneller, als unser Verstand die Situation einordnen kann.

Ihr Körper ist nicht gegen Sie. Er versucht, Sie zu schützen. Wenn wir unsere körperlichen Reaktionen besser verstehen, können wir lernen, sie früher wahrzunehmen und anders mit ihnen umzugehen.

Durch Körperwahrnehmung, bewusste Atmung, Bewegung und Orientierung im Raum können wir lernen, Stresssignale zu erkennen und mehr Ruhe und Sicherheit zu erleben. So lässt sich auch der Kreislauf aus körperlicher Anspannung, Angst vor den Symptomen und weiterer Aktivierung schrittweise unterbrechen.

Ein Gefühl von Sicherheit und sozialer Verbundenheit kann dabei eine wichtige Unterstützung sein. In einem wertschätzenden therapeutischen Rahmen können wir gemeinsam erkunden, was in Ihrem Körper geschieht und welche Strategien Ihnen helfen.

Die Polyvagal-Theorie bietet hierfür ein Erklärungsmodell, dessen einzelne Annahmen wissenschaftlich weiterhin diskutiert werden.

Mein Ziel ist es, Sie dabei zu unterstützen, Ihren Körper besser zu verstehen, mit Angst und Anspannung umzugehen und mehr Selbstwirksamkeit zu entwickeln. Veränderung beginnt manchmal damit, die eigenen körperlichen Reaktionen zu verstehen und Sicherheit neu zu erfahren.

Achtsamkeit – bewusster mit Stress umgehen

Eigentlich ist im Moment nichts Dramatisches passiert – und trotzdem kreisen die Gedanken unaufhörlich. Wir sorgen uns um die Zukunft, denken über Vergangenes nach oder fragen uns, was andere über uns denken. Stress entsteht nicht nur durch das, was tatsächlich geschieht, sondern auch durch unsere Gedanken und Bewertungen. Hier kann Achtsamkeit eine wertvolle Unterstützung sein.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten und wahrzunehmen, was gerade geschieht – in unseren Gedanken, Gefühlen und unserem Körper, möglichst ohne zu bewerten. Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gefühle zu vermeiden, sondern ihnen offen und neugierig zu begegnen.

MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction und wurde von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Das Programm vermittelt, wie wir durch Achtsamkeitsübungen besser mit Stress, belastenden Gedanken und schwierigen Gefühlen umgehen können. Dazu gehören Atemmeditation, Körperwahrnehmung, achtsame Bewegung und die bewusste Integration von Achtsamkeit in den Alltag.

Gedanken sind nicht automatisch Tatsachen

Oft glauben wir unseren Gedanken unmittelbar. Denken wir beispielsweise: „Ich schaffe das nicht“, fühlt sich dieser Gedanke schnell wie eine Tatsache an. Achtsamkeit hilft uns, Abstand zu gewinnen und zu erkennen: „Ich bemerke gerade den Gedanken, dass ich das nicht schaffe.“

So müssen wir Gedanken weder bekämpfen noch ihnen automatisch glauben. Auch Akzeptanz spielt eine wichtige Rolle. Sie bedeutet nicht, alles gutzuheißen, sondern das anzunehmen, was gerade da ist, ohne zusätzlich dagegen anzukämpfen.

Zwischen Reiz und Reaktion

Achtsamkeit bedeutet nicht, immer entspannt zu sein. Vielmehr lernen wir, Anspannung, Angst oder belastende Gedanken bewusst wahrzunehmen, ohne sofort darauf reagieren zu müssen. Zwischen dem, was geschieht, und unserer Reaktion kann dadurch ein kleiner innerer Raum entstehen. Dieser ermöglicht es uns, bewusster zu entscheiden, wie wir mit einer Situation umgehen möchten.

Achtsamkeit im Alltag

Durch regelmäßige Übungen wie Atemmeditation, Bodyscan und achtsame Bewegung können wir lernen, Stressreaktionen früher zu erkennen und bewusster mit ihnen umzugehen. So können mehr Klarheit, Selbstwirksamkeit und ein freundlicherer Umgang mit uns selbst entstehen.

Mein Ziel ist es, Sie dabei zu unterstützen, Gedanken und Gefühle bewusster wahrzunehmen, automatische Reaktionen zu unterbrechen und auch in schwierigen Momenten mit sich selbst in Kontakt zu bleiben.